Sport en voeding; “Waar moet ik aan denken?”

SPORT EN VOEDING WAAR MOET IK AAN DENKEN IN AANLOOP, TIJDENS EN NA EEN EVENEMENT:

STAPELSTRATEGIE DAGEN VOOR HET EVENEMENT

Neem je deel aan een intensief duurevenement? In dat geval is koolhydraten stapelen misschien precies wat je nodig hebt. Onder “koolhydraten stapelen” wordt in het algemeen “het (aan)vullen en vergroten van de spierglycogeenvoorraad” verstaan. Of, eenvoudiger gezegd, het maximaliseren van je energievoorraden in je spieren.

Een simpele en effectieve manier om koolhydraten te stapelen is om koolhydraatrijke voeding (7-12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) te gebruiken in de drie dagen voorafgaand aan een wedstrijd, in combinatie met drastisch minder training. Voor de “stapelfase” zijn de beste voedselkeuzes koolhydraatrijke voedingsmiddelen die licht-verteerbaar zijn, zoals pasta, rijst, aardappelpuree, gedroogd fruit.

Let op: koolhydraten stapelen zorgt ervoor dat je lichaam meer water vasthoudt (koolhydraten worden samen met water in je glycogeenvoorraad opgeslagen), waardoor je lichaamsgewicht stijgt. Dit betekent dat je dus meer gewicht mee moet dragen tijdens het sporten.

Zorg er altijd voor dat je je eigen strategie om koolhydraten te stapelen uitprobeert voor lange trainingssessies voordat je dit bij een wedstrijd toepast. Dit helpt je om de juiste keuzes te maken in hoeveelheid en soort voedsel en dranken die jij nodig hebt om succesvol koolhydraten te stapelen, alsmede je een gevoel te geven welk prestatiebevorderend effect je kunt verwachten als resultaat.

HET KOOLHYDRAATRIJKE BORD

powerbar bikeplanet

Wil je weten hoe je een optimale koolhydraatrijke maaltijden kunt samenstellen? Het “PowerBar bord” biedt een opzet die eenvoudig is en een indruk geeft over de juiste balans tussen voedingsgroepen.

 

VOOR HET EVENEMENT:

NU IS DE DAG DAAR, WAT MOET IK ETEN OF DRINKEN?

Nog een paar uur voor de start en de zenuwen beginnen op te spelen. Je hebt hard getraind. Al je harde werken teniet doen door nu het verkeerde te eten zou echt zonde zijn. Zorg ervoor dat je voeding die moeilijk te verteren is vermijdt in de laatste uren voor je wedstrijd. Het eten van voedsel dat veel vet bevat, erg pittig is of veel vezels bevat, bijvoorbeeld volkorenbrood kan darmproblemen geven tijdens de wedstrijd.

do_and_donts_powerbar_0

HULP IN DE VOCHTHUISHOUDING

Hopelijk is het jou nog nooit overkomen: je gaat goed van start in een wedstrijd, maar plotseling lijkt het veel moelijker om door te kunnen blijven gaan dan dat het in werkelijkheid is. Een mogelijke oorzaak: je bent gedehydreerd. Zelfs 2-3% vochtverlies van je lichaamsgewicht voor de start kan al een negatieve invloed hebben op je fysieke en mentale prestatie.

Het is daarom belangrijk om elke wedstrijd goed gehydreerd te beginnen (dus met een goede vochtbalans). Het is makkelijk om je hydratieniveau te checken aan de hand van de kleur van je urine: een vaalgele kleur betekent dat je een goed hydratieniveau hebt. Alles dat een beetje donkerder is (zoals appelsap of bier) geeft aan dat je niet genoeg drinkt en dat je al gedehydreerd kunt zijn. Wees je ervan bewust dat sommig voedsel, zoals rode biet, multivitaminesupplementen of antibiotica de kleur van je urine kunnen beïnvloeden, dus in dat geval zijn deze regels misschien niet van toepassing.

hydrated_dehydrated_powerbar_bikeplanet

3 TOT 4 UUR VOOR DE START

Licht-verteerbare maaltijd: hoog in koolhydraten, laag in vet en vezels gecombineerd met voldoende drinken (5-7 ml per kg lichaamsgewicht is aanbevolen).

AANBEVELINGEN

Pasta met een saus met een laag vetgehalte (bijvoorbeeld tomatensaus of bolognesesaus met een laag vetgehalte) + drinken. Rijst met gestoomde wortels en kip + drinken. Gebakken aardappel met verse kaas met laag vetgehalte + drinken. Lichte groentensoep met brood + drinken. Witbrood met honing of jam + drinken. Brood met ontbijtgranen of magere kaas + drinken. Licht-verteerbare Ontbjtgranen zoals cornflakes met magere melk (mits je niet lactose-intolerant bent) en een banaan + drinken. Yoghurtdrank met fruitsmaak en een banaan.

 

TOT 60 MIN VOOR DE START

Vanaf nu telt het, dus concentratie is belangrijk. De beste voorbereiding betekent het eten van koolhydraatrijke tussendoortjes zoals een PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL bar, een rijpe banaan of rijstwafels met honing. Deze drie opties, samen met voldoende vochtinname, zijn ideaal tot een uur voor de wedstrijd. Te nerveus en/of geen trek meer? Kies dan voor een vloeibare koolhydratenbron (gel opgelost in water of een sportdrank)? Dat gaat er misschien makkelijker in.

AANBEVELINGEN

PowerBar Natural bar + drinken. Witbrood met honing + drinken. Rijpe banaan + 5 ELECTROLYTES tabs drink.

Persoonlijke favoriet:

Halve banaan, PowerBar natural bar en 500ML ELECTROLYTES tabs drink.

 

TIJDENS HET EVENEMENT:

HONGERKLOP: HOE DE MAN MET DE HAMER TE ONTLOPEN

Je hebt hard getraind. Je wilt op je best zijn en voorkomen dat de man met de hamer je tegenhoudt om de finishlijn te passeren. Om dit te bereiken moet je ervoor zorgen dat je voldoende vocht en koolhydraten tot je neemt op het juiste moment tijdens de evenement; dit is cruciaal wanneer het aankomt op goed presteren in wedstrijd/evenement. De energievoorraad in je lichaam moet continu bijgevuld worden bij evenementen die langer dan 60 minuten duren. Als je dit advies volgt dan voorkom je een hongerklop en achterstand tijdens de race. Hoeveel en hoe vaak je energie bij moet vullen hangt af van het type fysieke activiteit, de intensiteit en de duur.

KOOLHYDRATEN. ENERGIE OM BIJ TE TANKEN.

Fysieke inspanning vereist energie. Koolhydraten zijn de primaire en snelste brandstof voor duuractiviteiten en kunnen als energiereserve in je lichaam worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in je lever en spieren.

Spierglycogeen is een direct beschikbare koolhydratenbron voor de werkende spieren. Daarnaast is een belangrijkste rol van glycogeen in de lever het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel. Klinkt ingewikkeld, maar is eigenlijk best eenvoudig, Als je bloedsuikerspiegel daalt (ook wel “lage bloedsuiker” genoemd), kunnen symptomen als beven en een verminderd concentratievermogen je prestatie doen verminderen. Wanneer je glycogeenvoorraad op is, kun je echter helemaal niet meer op hoge intensiteit sporten. Het voelt alsof iemand de handrem heeft aangetrokken. Om dit te voorkomen moet je je lichaam voorzien van het juiste soort en de juiste hoeveelheid koolhydraten tijdens sportinspanningen.

Maar hoe doe je dit? PeptiPlus drink, PowerBar® ENERGIZE Bar, (HYDRO)POWERGEL® bevatten een speciaal ontwikkelde koolhydratenmix voor duursporten: de C2MAX Dual Source Carb Mix. Deze mix wordt gekenmerkt door een speciaal ontwikkelde verhouding tussen glucose en fructose. De wetenschappelijk aanbevolen inname van koolhydraten hangt af van de duur en intensiteit van de wedstrijd en kan tot wel 90 gram per uur zijn.

Inspanningsduur van 30-60 min is een bidon met een koolhydraatoplossing voldoende.

Met een Inspanningsduur van 1-2 uur tot 30g. 2-3 uur tot 60g. Meer dan 3 uur Tot 90g per uur.

Producten met Koolhydraten (gram) per portie:

ENERGIZE BAR 36-40g

POWERGEL ORIGINAL 27g

POWERGEL FRUIT 27g

POWERGEL HYDRO 25g

PERFORMANCE SMOOTHIES 28-34g

PeptiPlus per 500 ML 30g

IN ÉÉN VLOEIENDE LIJN

Er is een simpele vuistregel voor de juiste mate van hydratie tijdens wedstrijden: hoe langer de afstand en hoe hoger de temperatuur en luchtvochtigheid, hoe meer vocht je nodig hebt. Individuele hydratiebehoeften tijdens inspanning zijn afhankelijk van verschillende factoren, zoals de weersomstandigheden, individuele zweetverliezen en de duur en intensiteit van de inspanning. Een simpele, algemene hydratiestrategie voor wedstrijden die meer dan 60 minuten duren is om ongeveer 400-800 ml per uur te drinken. Drink regelmatig kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld elk kwartier een paar slokjes. Bij hoge temperaturen ligt de aanbevolen vochtinname hoger dan in koele omstandigheden en bij minder intensieve inspanning is de aanbeveling juist lager.

Behalve water verlies je met zweten ook mineralen – beiden spelen een cruciale rol in de vochtbalans van het lichaam. Natrium is bijvoorbeeld essentieel voor het behoud van water in het lichaam, een goed gereguleerde vochtbalans en voor een normale werking van spieren en zenuwen. Speciale koolhydraat-electrolytoplossingen zoals PowerBar electrolyte tabs voor het eerste uur en PeptiPlus sportdranken zorgen er voor dat je dit alles in je bidon hebt.

Persoonlijke favoriet:

1 bidon PowerBar electrolyte tabs a 500ML voor het eerste uur. Verder 1 bidon PeptiPlus a 500 ML per uur. Iedere 10 min een slok. Powerbar HYDRO gel iedere 40 min (tijdens een wedstrijd). Tijdens een evenement wissel ik gels af met een ride bar of natural bar.

 

NA HET EVENEMENT:

NA DE WEDSTRIJD IS VOOR DE WEDSTRIJD!

Je bent net over de eindstreep, je bent in extase en uitgeput tegelijkertijd. Maar je hebt het voor elkaar gekregen! Dus waarom zou je nu aan eten en drinken moeten denken? Omdat herstel juist nu, na intensieve inspanning, de hoogste prioriteit heeft. Het is essentieel dat je je lichaam zo snel mogelijk na een wedstrijd/evenement de juiste soort en hoeveelheid eten en drinken geeft. De volgende drie voedingsstoffen zijn daarbij het belangrijkste:

Eiwit voor spierherstel en –opbouw. Koolhydraten om je uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen. Vocht en natrium voor een efficiënte vochtaanvulling.

EET JEZELF WEER FIT.

Naast het aanvullen van vocht en mineralen na de wedstrijd zijn nog twee voedingsstoffen belangrijk. De eerste is eiwit, aangezien tijdens het sporten het eiwitmetabolisme van het lichaam meer richting eiwitafbraak verschuift en spierweefsel beschadigd raakt. Als je je lichaam direct na de wedstrijd voorziet van de juiste hoeveelheid hoogwaardig eiwit (ongeveer 20-25 g, de precieze hoeveelheid is afhankelijk van meerdere factoren) wordt de spierreparatie ondersteund. De tweede zijn koolhydraten. Deze zijn benodigd om de glycogeenvoorraad in je lever en spieren aan te vullen en zo de energievoorraad in je lichaam. De belangrijkste factor die bepaalt hoe snel je lichaam de glycogeenvoorraad aanvult is de totale koolhydraatinname. Zonder voldoende koolhydraten is goede aanvulling niet mogelijk. Direct na fysieke inspanning is het metabolisme verhoogd en kan de koolhydraatvoorraad sneller aangevuld worden. Een snelle aanvulling van de glycogeenvoorraad is vooral belangrijk voor sporters die herhaaldelijk op maximale intensiteit moeten presteren na slechts een korte periode rust. In dat geval zou het aanvullen van energie meteen na de training moeten beginnen. Na deze eerste aanvulling, moeten vervolgens meerdere koolhydraatrijke tussendoortjes of maaltijden genuttigd worden.

HULP IN DE VOCHTHUISHOUDING.

Natrium is essentieel voor het vasthouden van water in het lichaam, een goed gereguleerde vochtbalans en voor een normale werking van spieren en zenuwen . Sportvoedingsproducten die natrium bevatten of een combinatie van water met zoute snacks (bijvoorbeeld powerbar natural pretzel bar) zijn goed om de vocht- en mineralenbalans te herstellen. Wanneer er voldoende hersteltijd is tussen twee inspanningsmomenten en er geen overmatige dehydratie is, is het niet nodig om dit specifiek aan te pakken. Het tekort aan vocht en mineralen kan dan eenvoudigweg worden aangevuld met normaal eten en drinken. 

WAT KAN IK ETEN?

Ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-25 gram eiwit en voldoende vocht en mineralen voor rehydratie.

AANBEVELING:

Yoghurt met muesli (of havermout), plakjes banaan + drinken.

Persoonlijke favoriet:

Protein Plus 30% bar, halve banaan en 500 ML PeptiPlus.

Mocht je nog vragen of tips nodig hebben voor een komend evenement? Ik help je graag verder! Kom naar de winkel of stel je vraag gerust op Facebook.